Allenamento per i Glutei: Ecco cosa fare

Recentemente ho pubblicato un articolo che illustrasse come dimagrire le cosce, e proprio da li, tantissimi utenti mi hanno chiesto quale fosse il miglior allenamento per dimagrire i glutei. Rassodare il lato b infatti, è uno dei principali scopi, in particolare del pubblico femminile, con l’iscrizione in palestra. Vediamo quindi, entrando nel dettaglio, come lavorare questo muscolo, conoscendone l’anatomia, e andando a vedere quali sono i migliori esercizi per allenare i glutei.

Allenamento Glutei: Da dove partire?

Ovviamente, come sempre, dalla scienza. Partiamo con il dire che il muscolo più grande del gluteo, è il Grande Gluteo,e  fondamentalmente, è la parte del gluteo che proprio ci interessa più allenare.

Vorrei iniziare il paragrafo con una premessa: La corsa, contrariamente a quello che si crede, non basta per attivare a fondo la muscolatura glutea. E’ vero, Può aiutare a dimagrire, ma non è tutto ciò che bisogna fare per attivare ed allenare al meglio questo gruppo muscolare. Andiamo a vedere quindi, come allenare il nostro lato B, dandogli una forma ed una tonicità, degna di questo nome.

Forniremo all’interno dell’articolo due vie: la prima, più semplice e la seconda, più articolata (almeno all’inizio) per chi si allena a casa.

Siccome non tutti conoscono tutti gli esercizi, ho preferito includere un video per ogni esercizio: proprio per questo, vi basterà andare a cliccare sul nome dell’esercizio, per andare direttamente su YouTube e guardare l’esecuzione corretta dell’esercizio.

Esercizi Glutei per un Sedere perfetto

Consiglio sicuramente, a chi davvero vuole ottenere dei glutei perfetti di dedicare in palestra una sessione esclusivamente a questo gruppo muscolare: inserire una sessione per i GluteEsercizi per Gluteii durante il leg-day (l’allenamento per le gambe) è davvero riduttivo, e non permette di stimolare al 100% e con il giusto volume, il gluteo.

Vediamo quindi, come gestire la nostra sessione in palestra:

  1. Prima di tutto, c’è la necessità di riscaldare un po tutto il Lower Body: Iniziamo il Work-out con 10-12 minuti di corsa su un tapis-roulant a velocità graduale, senza esagerare.
  2. Successivamente, armati di tappetino, andremo a fare 3 serie da 12 Ripetizioni d
    i Donkey Kicks
  3. Se vogliamo davvero Allenare i Glutei, non possiamo fare a meno dei Glute Bridges. Andremo anche qui a fare 3 Serie per 12 Ripetizioni. Ci sono tante varianti, è possibile svolgere l’esercizio con un Disco di ghisa, ma io preferisco, per via della loro impugnatura anatomica, svolgere l’esercizio con il Kettlebell.
  4. Siete stanchi? Bisogna ancora Lavorare, Lavorare e ancora lavorare! Andiamo a fare 4 serie da 8 ripetizioni di Sumo Squat (Cercate di Caricare mi raccomando, dobbiamo
    sfibrarlo il gluteo per allenarlo!)
  5. E per concludere, non possono mancare i tanto amati Hip Thrust con Bilanciere! Di questo ultimo esercizio, andremo a fare 4 Serie per 10-12 Ripetizioni.

Potrebbe aiutare, alla fine dell’allenamento, un defaticamento composto da una corsetta leggera, con 10-15 minuti di stretching mirato!.

Una seduta del genere a settimana, unita al resto del vostro work-out, può ovviamente bastare.

Allenare i Glutei a Casa

Molti degli esercizi di cui ho parlato sopra, possono essere ripetuti a casa, però ci sono delle routine, molto più comode per allenare i glutei a casa. Fare infatti un Hip Thrust a casa, può causare qualche problema con i coinquilini, proprio per questo ho fatto una ricerca ed ho trovato un circuito che potete seguire tranquillamente anche dalla vostra stanza. La Routine, è molto simile alla mia proposta sopra, ha però delle alternative che rendono più “comodo” l’allenamento. Il video, di Chloe Ting, una fashion Blogger australiana, è davvero ben fatto. In questo caso però, se vi allenate a casa, consiglio di eseguire la routine anche più di una volta a settimana.

Ovviamente, l’elemento che deve essere sempre presente per la costruzione di un lato b degno di questo nome, è sicuramente la costanza: elemento che non deve mai mancare nel fitness, ma ovviamente anche nella vita in generale, solo con quest’ultima infatti, potrete rincorrere e raggiungere i vostri obiettivi.

Sperando di esser stato abbastanza obiettivo, vi invito a scrivermi delle vostre esperienze nei commenti.

Al Prossimo articolo!

 

Add a Comment

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *